10 cvikov na ochladenie, vďaka ktorým bude váš tréning efektívnejší

Po dokončení tréningu je naším prvým inštinktom dostať sa z telocvične čo najrýchlejšie ako je to možné v ľudskom tele. Ale aj keď chceme ísť priamo do sprchy, vieme, že by sme mali robiť nejaké ochladzovacie cvičenia. Prečo? Napadá nás niekoľko dobrých dôvodov. Ochladenie môže byť rovnako dôležité - ak nie dôležitejšie - ako samotné cvičenie. Podľa American Heart Association , Po fyzickej aktivite vaše srdce stále bije rýchlejšie ako zvyčajne, vaša telesná teplota je vyššia a vaše cievy sú rozšírené. To znamená, že ak zastavíte príliš rýchlo, môžete upadnúť do bezvedomia alebo vám môže byť zle.

Okrem toho ochladenie prostredníctvom strečing môže znížiť nahromadenie kyseliny mliečnej, čo môže pomôcť zabrániť kŕčom a stuhnutiu. Tieto cviky môžu tiež zabrániť - alebo aspoň minimalizovať - ​​oneskorenú svalovú bolesť alebo DOMS, bolesť a stuhnutosť svalov, ktoré pociťujete kdekoľvek od 24 do 72 hodín po cvičení. Jednou z najväčších chýb po tréningu, ktorú ľudia vidia, je vynechanie ochladzovacieho úseku alebo odchod pred koncom skupinovej hodiny fitnes, hovorí Jonathan Tylicki, certifikovaný osobný tréner a riaditeľ pre vzdelávanie ZÁKON . Strečing pomôže predchádzať bolestiam, uvoľní nervový systém, podporí mobilitu a flexibilitu a môže dokonca vylepšiť váš ďalší tréning.



Tu je veľa vyskúšať ochladzovacích cvičení - spolu s niekoľkými ďalšími tipmi po tréningu.



film o milostnom príbehu v zozname hollywood

SÚVISIACE: Podľa trénera sa stane to, čo sa stane, keď si príliš zacvičíte

ochladiť cviky podkolenná šľacha Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

1. Stretnutie hamstringov s jednou nohou v sede

Ako to spraviť: Keď sedíte na podlahe, vyložte jednu nohu rovno. Ohnite druhú nohu v kolene a chodidlo tejto nohy položte na opačné vnútorné stehno (proti rovnej nohe). Natiahnite obe ruky a natiahnite sa dopredu. Možno sa budete môcť dotknúť iba kolena, ale postupom času pracujte smerom k nohe. Vydržte 30 sekúnd a nohy prepnite.

Prečo to funguje: Tesné ochrnutie je jedným z hlavných prispievateľov k bolestiam chrbta, najmä v dolnej časti chrbta, hovorí Callista Costopoulos Morris, DO, športový ortopedický chirurg s Geisingerov muskuloskeletálny inštitút v Pensylvánii. Tento úsek tiež pomáha pri podkolenná šľacha . Tento pohyb by ste mali zahrnúť vždy, keď sa naťahujete. Aj keď momentálne nemáte bolesti chrbta, pomôže vám predchádzať problémom na ceste.

Podobné videá

ochladzovacie cviky stojace štvorkolky Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

2. Stojaci strečing Quad

Ako to spraviť: Vyvážením na pravej nohe chyťte topánku ľavou rukou a potiahnite ľavý členok nahor, aby ste sa dostali k zadku. Vydržte 30 sekúnd. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti stehna. Zamerajte sa na pokus o predĺženie kolena, aby ste dosiahli maximálny efekt. Opakujte na pravú stranu.

Prečo to funguje: Primárnou funkciou štvorkoliek (ten veľký, mäsitý sval v prednej časti stehien) je pomáhať kontrolovať pohyb kolena, takže udržanie voľných a predĺžených svalov je kľúčom k zabráneniu zraneniam. To platí najmä pre bežcov, ktorí môžu pociťovať bolesť, ak dôjde k nerovnomernému zatiahnutiu za kolenný uzáver v dôsledku zovretia štvorkolky.



ochladzovacie cviky výpady lýtka Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

3. Rozpätie lýtka v tele

Ako to spraviť: Vstúpte do výpadu a držte zadné koleno nad zemou. Uvoľnite sa do úseku s malým odrazom, aby ste ho cítili v zadnom lýtku. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Prečo to funguje: Ľudia pri ochladzovaní často zabúdajú na lýtka a najlepšie na tomto úseku je, že pracuje na vaše lýtka, ohýbače bedier, glutety. a hamstringy. Zdvojnásobuje sa ako skvelá rozcvička, ale je ideálny na predĺženie spodnej časti tela po dlhodobom alebo intenzívnom behu Trieda HIIT .

ochladzovacie cviky ab streč Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

4. ZÁKLADNÉ BRÚSENÉ STRETCHY

Ako to spraviť: Ľahnite si rovno na brucho. Potom stlačte lakte alebo úplne dlane až po lakte mierne ohnuté. Možno budete môcť ísť iba tak vysoko ako po lakte, ale to je v poriadku. Natiahnite hlavu a krk dozadu tak, aby ste sa dívali na strop.

Prečo to funguje: Tento krok roztiahne vaše základné svaly vrátane vášho priameho brucha a šikmých kĺbov, podľa Costopoulos Morris. Tieto svaly sú kľúčom k správnemu tréningu a zdraviu vašich krížov.

ochladzovacie cvičenia pre deti Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

5. DIEŤAS POSE

Ako to spraviť: Kľaknite si na zem. Potom s kolenami a nohami pri sebe prejdite do sedu na chrbte lýtok s pokrčenými kolenami. Ak nemôžete úplne spadnúť na svoje lýtka, položte si vankúš medzi zadnú časť stehien a lýtka, aby ste znížili tlak na kolená. Ďalej sa preložte cez prednú časť stehien, natiahnite ruky, sklopte hlavu a udržujte kontakt medzi lýtkami a stehnami. Čím ďalej sa dostanete, tým viac sa budete cítiť.

Prečo to funguje: Toto je skvelý spôsob, ako natiahnuť malé svaly na chrbte, ktoré spájajú vaše stavce (väčšie kosti, ktoré tvoria vašu chrbticu), povedal nám Costopoulos Morris. Taktiež roztiahne priestor medzi kosťami (fazetové kĺby alebo artikulácie) a umožní vašim nervom dýchať. Hlavu však hore: Ak máte herniovaný disk, budete sa chcieť vyhnúť tomuto úseku, pokiaľ váš lekár nepovie, že je to v poriadku. [Toto] môže spôsobiť, že disk bude tlačiť ďalej na vaše postihnuté nervy, poznamenáva.



ochladzovacie cviky od kolena k hrudníku Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

6. JEDNODUCHÝ STRETCH KOLENOVÝCH HRUDNÍKOV

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a pokrčte jedno koleno. Vytiahnite ohnuté koleno k svojej hrudi a žalúdku. Držte nohu oboma rukami na holeni alebo na zadnej strane stehna, v akejkoľvek polohe, ktorá je pohodlnejšia, a držte ju ďalej, až kým nepocítite úsek v chrbte. Vydržte 30 sekúnd, potom nohy prepnite.

Prečo to funguje: Zatiaľ čo detská póza sa zameriava na malé svaly chrbta, tento pohyb izoluje väčšie svaly dolnej časti chrbta. Pomáha tiež natiahnuť sakroiliakálny kĺb, ktorý sa nachádza tam, kde sa váš kríž alebo sediaca kosť spája s panvou, dodáva Costopoulos Morris. Tento kĺb, ktorý spája vašu chrbticu a chrbát s dolnou časťou tela, sa môže ‚zaseknúť‘ a spôsobiť bolesti krížov.

ochladzovacie cviky ohnuté koleno kríž tela natiahnuté Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

7. PREHNUTÉ KOLENNÉ KROUŽKY

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát a jednu nohu prehupnite cez druhú a rotujte krížom cez chrbát. Vyrovnajte obe ruky vystreté nabok. Snažte sa čo najviac držať lopatky na podlahe. Horná časť trupu by mala odolávať rotácii v opačnom smere. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

Prečo to funguje: Tento pohyb pomáha natiahnuť svaly v krížoch a šikmý . Posilnenie základného svalstva je dôležité pre zdravý chrbát. Pohyb tiež pomáha napnúť kosti v krížoch a krížovo-krížovom kĺbe, zdôraznil Costopoulos Morris.

top 10 romantických filmov v Hollywoode
vychladnúť cviky sediaci holub Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

8. Sediaci holub

Ako to spraviť: Sediaci na lavičke alebo stoličke si položte pravý členok na ľavé koleno a pravé koleno jemne zatlačte k zemi. Vydržte 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou. To pomôže zabrániť utiahnutiu vnútorných stehien.

Prečo to funguje: Sediaci holub je rovnako ako strečing v stojacej štvorke ideálny na zameranie vašich gluteí a umožní vám držať pózu tak dlho, ako potrebujete, bez toho, aby ste museli balancovať na jednej nohe. Pomáha tiež zlepšiť pohyblivosť bedrového kĺbu, ako aj vaše držanie tela a vyrovnanie tým, že zmierňuje napätie v dolnej časti chrbta.

ochladzovacie cvičenia piriformis stretch Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

9. Stretnutie Piriformis

Ako to spraviť: Sadnite si na zem s oboma nohami vystretými pred sebou. Pravú nohu prekrížte cez ľavú a pravú nohu položte pevne na zem vedľa ľavého kolena. Vytočte hornú časť tela doprava a pravú ruku položte za seba. Položte si ľavý lakeť na pravé koleno a stlačte smerom von, aby ste pri ďalšom krútení úsek prehlbovali. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.

Prečo to funguje: Už ste niekedy zažili streľbu bolesti z krížov a nôh? To by bol váš ischias. Nervový ischias prechádza cez piriformis (plochý sval umiestnený na zadku blízko hornej časti bedrového kĺbu). Keď sa ten nerv zapáli, vaša piriformis ho stlačí a spôsobí bolesť. Natiahnutie (a posilnenie) tohto svalu, najmä po tréningu, pomôže zvýšiť pohyblivosť a vyhnúť sa bolestivým vzplanutiam.

ochladenie cvikov výpadom s otočením chrbtice Digitálne umenie od Mckenzie Cordell

10. Výpad s otočením chrbtice

Ako to spraviť: Zo stoja urobte ľavou nohou veľký krok vpred, akoby ste robili predĺžený výpad. Ľavú nohu položte pevne na zem. Položte pravú ruku na podlahu vedľa ľavej nohy a vystretím ľavej ruky smerom k stropu vykrúcajte hornú časť tela doľava. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.

Prečo to funguje: Opäť s mobilitou (ale je to dôležité!). Tento úsek je vynikajúci na zlepšenie vašej hrudnej alebo strednej pohyblivosti, ktorá sa často ignoruje. Môže byť tiež ľahko upravený tak, aby vyhovoval vašej súčasnej flexibilite, a je ideálny na otvorenie bokov a predĺženie flexory bedrového kĺbu . Urýchlená verzia tohto sa často používa ako rozcvička, takže ju spomaľte a doprajte si čas, aby ste sa skutočne roztopili v každom pohybe.

Ďalšie spôsoby, ako sa zotaviť po cvičení

1. Jedzte a pite správne
Pozrite sa, všetci sme išli na nedeľný ranný výcvikový tábor a potom sme sa odmenili objednaním palaciniek, vajec a dve mimózy na desiatu. Ak však chcete pomôcť telu zotaviť sa rýchlejšie, osobný tréner Lisa Reed odporúča doplniť palivo skoro po cvičení s malým množstvom sacharidov a bielkovín. Tu sú šesť najlepších jedál a nápojov, ktoré si môžete dať po vypracovaní .

2. Vyskúšajte valcovanie peny

Aby ste mohli využívať penové valcovanie, nemusíte byť elitným športovcom - v skutočnosti všetko, čo potrebujete, je 15 dolárov a trochu know-how. Vyvíjaním tlaku na boľavé miesta pomáha valcovanie peny uvoľniť napätie a napätie vo svaloch po ich nadmernom zaťažení. Tu je príklad, ako použiť penový valec pre najlepšie výsledky (čítajte: najviac zmierňujú bolesť).

domáci liek na vypadávanie a rast vlasov

3. Zvážte kryoterapiu - alebo ľadový kúpeľ

Varovanie: Toto nie je pre slabé povahy. Celotelová kryoterapia (WBC) je metódou za studena, ktorú celebrity milujú. Pri teplotách až 2 270 stupňov Fahrenheita navrhovatelia tvrdia, že vkročenie do chladnej komory po dobu niekoľkých minút urýchli zotavenie, zmierni zápal a podporí cirkuláciu. Výskum WBC je však zmiešaný. Zatiaľ čo jedna malá nemecká štúdia zistili, že športovci sa zotavením z chladu zotavili rýchlejšie (a dosiahli lepšie výsledky), Recenzia zo štyroch predchádzajúcich štúdií dospeli k záveru, že neexistuje dostatok dôkazov na podporu použitia WBC na bolesť svalov. Ak nemáte záujem platiť niekomu, aby pocítil mráz, podobné účinky môžete zožať, ak vstúpite do ľadového kúpeľa - tu je postup, ako to urobiť a čo môžete čakať.

SÚVISIACE: 34 cvikov na dolnú časť tela pre deň nôh a ďalšie dni

Legíny Modul 59 dolárov Kúpte teraz modul gymbag 198 dolárov Kúpte teraz modul tenisky 120 dolárov Kúpte teraz Modul Corkcicle 35 dolárov Kúpte teraz